Dehne deinen Rücken: 5 einfache Yoga Übungen für den Schreibtisch
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Du arbeitest viel am Schreibtisch, hast einen langen Arbeitstag vor dir oder möchtest dir zwischen deinen unzähligen Terminen etwas Gutes tun? Ich zeige dir, wie du mit Hilfe einfacher Yoga Übungen deinen Rücken, die Schultern, den Nacken- und Hals-Bereich mobilisierst, um Verspannungen sanft zu lösen. 

Von der Verspannung zum Rückenschmerz

Ursachen von Rückenschmerzen

Verspannungen in der Muskulatur sind unangenehm. Häufig führen sie nicht nur zu Rückenschmerzen, sondern sind auch die Ursache für weitere Symptome:

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen

Aber woher kommen die Verspannungen?

Nicht nur körperliche Dysbalancen können Verspannungen in der Muskulatur hervorrufen, sondern auch psychische Faktoren, wie Stress, Angst und Panik. Aber auch alltägliche Lebenssituationen, wie zu wenig Bewegung, ein schlechter Sitz vor dem Schreibtisch oder einfach zu wenig Magnesium im Körper.

Dehne deinen Rücken: 5 einfache Yoga Übungen für den SchreibtischSo bringst du Balance in deine Muskulatur

Yoga Übungen für den Rücken und Nacken können deinen Körper und die Bereiche geschmeidig halten. Die Übungen sind vielseitig, effektiv und verhelfen zu einem gesunden Leben. 

Natürlich können die Yoga Übungen keine Wunder bewirken und brauchen einige Wiederholungen, um die volle Wirkung zu entfalten. Bei starken Verspannungen und Schmerzen empfehle ich einen Arztbesuch, Physiotherapie und Massage. 

Die Dehnübungen für den Rücken können parallel und im Sitzen ausgeführt werden. 

Rücken dehnen: 5 Yoga-Dehn-Übungen für den Anfänger

  1. Atmung & Warm-Up der Handgelenke
  2. Schultergürtel lockern
  3. Nacken dehnen
  4. Schulter dehnen
  5. Unteren Rücken dehnen

Doch bevor wir uns die 5 Yoga Übungen für den Schreibtisch anschauen, kannst du bereits mit einer richtigen Büro-Ausstattung einiges gegen einen verspannten Rücken tun. Eine ergonomische Büro-Ausstattung ist schon die halbe Miete, wenn es um Rückenschmerz-Prävention geht. Besonders wichtig sind hier Stuhl und Tisch:

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In nur 10 Minuten zu einem entspannten Arbeiten am Schreibtisch

Zu Beginn der 5 Yoga Übungen für den Schreibtisch, schiebst du deinen Schreibtischstuhl etwas nach hinten, sodass du genug Platz hast, um deine Arme und deinen Oberkörper frei bewegen zu können. Deine Knie sind im 90 Grad Winkel gebeugt und deine Füße stehen fest auf dem Boden. 

Dehne deinen Rücken: 5 einfache Yoga Übungen für den SchreibtischSetze dich aufrecht hin. Deine Flanken sind lang gestreckt, deine Schultern kreisen nach hinten unten,dein Brustbein ist frei und öffnet sich nach vorne. Deine Halswirbelsäule ist in Verlängerung zu deinem Rücken, dein Blick ist geradeaus nach vorne gerichtet. Gerne kannst du aber auch deine Augen schließen, um so noch mehr auf deinen Körper zu achten und zum Fühlen zu kommen. 

  1.  Atmung und Warm Up der Handgelenke

Der bewusste Atem

Achte bewusst auf deinen ruhigen und tiefen Atem. Atme drei Mal tief ein und durch deinen geöffneten Mund laut aus. Danach lässt du deinen Atem ganz natürlich, ohne Anstrengung, fließen. 

Mobilisierung der Handgelenke

Dehnübungen - Mobilisierung der HändeFange mit der Mobilisierung deiner Handgelenke an, indem du deinem Arm leicht anhebst und deine Handgelenke sanft nach rechts und nach links kreist. Beginne mit kleinen Radien und lass den Kreis immer Größer werden. Denke an den Richtungswechsel, und daran, dass du beide Seiten in etwa gleich lang mobilisierst. 

  1. Schultergürtel lockern

Beweglichkeit des Schultergürtels

Dehnübungen - Mobilisierung der SchulternLege deine Handrücken locker auf deinen Oberschenkeln ab und fange an leicht deine Schultern nach hinten zu kreisen. Mit der Einatmung machst du dich groß, deine Schultern ziehen nach oben hinten und mit der Ausatmung sinkst du ein, lässt deine Schultern nach vorne kreisen. Wiederhole die Anzahl so oft, bist du ein geschmeidiges Gefühl in deinem Schultergürtel wahrnehmen kannst. Gerne kannst du deine Hände für eine intensivere Ausführung auf deine Schultern legen. Mache hier ebenfalls einen Richtungswechsel und kreise deine Schultern entgegengesetzt. 

Dehnübungen - Mobilisierung der Schultern

  1. Nacken dehnen

Dehnung für deinen Nacken

Dehnübungen - Nacken dehnenDas Arbeiten am Schreibtisch macht ein entspannter Nacken viel angenehmer. Bei einem aufrechten Sitz greifst du dir mit der Hand auf die gegenüberliegende Schläfenseite deines Kopfes und dehnst ihn sanft auf die Seite deines Armes. Gern kannst du zum Warm werden vorab deinen Kopf gefühlvoll auf die Seiten kippen und im Uhrzeigersinn kreisen. Achte hier wieder auf einen Richtungswechsel. 

  1. Schulter dehnen

Dehnung der Schulter

Dehnübungen - Schulter dehnenFür eine angenehme Dehnung der Schulter sitzt du aufrecht auf deinem Schreibtischstuhl und nimmst deine Arme angewinkelt nach vorne. Deine Ellenbogen überkreuzen sich und deine Handflächen zeigen zueinander und verhaken sich. Mit der Einatmung machst du dich groß und streckst langsam beide Arme nach oben und spürst so in die Dehnung hinein. Mit der Ausatmung lässt du deine Arme wieder etwas nach unten sinken und spürst der Dehnung nach. Wiederhole die Übung so lange, bis das Ziehen im Schulterbereich nachlässt und die Übung Geschmeidig wird. Denke auch hier die Ellenbogen zu wechseln.

Dehnübungen - Schulter dehnen

  1. Unteren Rücken dehnen

Dehnung für den unteren Rücken

Dehnübungen - unterer Rücken dehnenFür die Stärkung des unteren Rückens, setzt du dich auf deinem Stuhl etwas weiter nach vorne. Bleibe weiterhin aufrecht sitzen und mache dich mit der Einatmung schön groß und lang in den Flanken und drehe dich mit der Ausatmung auf eine Seite auf. Mit der Einatmung streckst du dich immer wieder lang nach oben und mit der Ausatmung intensivierst du den Twist. Deine Arme können den Twist weiter unterstreichen, indem du deinen vorderen Arm auf dem gegenüberliegenden Knie ablegst und die Dehnung steigerst. 

Achte auch hier auf einen ruhigen Atem, bleibe nicht länger als 5 tiefe Atemzüge im Twist und mache danach einen Richtungswechsel.

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