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Die Arbeit verschlingt mal wieder Deinen Alltag? Für ein vernünftiges Mittagessen bleibt da natürlich keine Zeit. Die Lösung: Meal Prep! Dieser Foodtrend sieht vor, dass Du Dir Dein Essen zu Hause zubereitest und die Mahlzeiten ganz easy mit zur Arbeit oder in die Uni nehmen kannst. Leckere und gesunde Gerichte für die Mittagspause? Kein Problem!

Wie Du die kulinarische Reise to go startest, welche Utensilien Du dafür brauchst zeige ich Dir in diesem Artikel. Vegetarisch? Vegan? Thermomix? Ganz egal: Mit den richtigen Rezepten gelingen Dir ausgefallene Meal-Prep-Köstlichkeiten!

Meal Prep auf dem Vormarsch

Der Hype um das Thema Meal Prep wurde in den sozialen Medien geboren. In Videos und Blogbeiträgen zeigen Dir Hobbyköche wie sie mit wenigen Handgriffen ein abwechslungsreiches Mahlzeiten-Paket für gleich mehrere Tage zaubern.

Dich überfordert der Gedanke an eine Koch-Session, bei der Du Essen für eine ganze Woche kochen musst? Keine Sorge, Du musst nicht direkt die Küche auf den Kopf stellen. Du kannst zum Beispiel zweimal in der Woche ein paar leckere Gerichte für die nächsten zwei bis drei Tage vorkochen.

Durch das Vorbereiten Deiner Mahlzeiten sparst Du nicht nur Zeit. Da Du höchstpersönlich den Kochlöffel schwingst, kannst Du für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sorgen. Ciao Fastfood! Hallo Nährstoffe! Außerdem wird Meal Prep auch Deinem Geldbeutel zu Gute kommen.

  1. Ab in die Box!

Keine Box, kein Meal Prep! Du benötigst einen Behälter, um Dein Essen von nach A nach B zu transportieren und um es gegebenenfalls zu kühlen. Wenn Du zum Profi in Sachen Meal Prep werden möchtest, habe ich einige nützliche Tipps für Dich!

Der Klassiker unter den Boxen

Quelle: amazon.de

Die Meal Prep Container von Banshee Germany sind das, was man unter einem klassischen Meal Prep Behälter versteht. Sie bestehen aus einem Polypropylen und verfügen dadurch über eine große Widerstandsfähigkeit – ohne aus schädlichen Inhaltsstoffen zu bestehen. Du kannst die Behälter zum Aufwärmen Deiner Gerichte in die Mikrowelle stellen und sie zum Säubern einfach in die Spülmaschine legen.

Die Behälter verfügen über drei separate Abteile. Du bewahrst also Dein Hauptgericht in einem Abteil auf, das andere füllst Du mit einer Beilage und in dach dritte Fach legst Du ein wenig Rohkost. So stellst Du Dir ein ausgewogenes Essen zusammen. Das perfekte Extra für Deinen Meal Prep Wochenplan!

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Die gläserne Variante

Quelle: amazon.de

Du bist kein Fan von Plastikbehältern? Dann benutze doch einfach für Dein Meal Prep Glasbehälter. Die Produkte von FITPREP bestehen aus stabilem und temperaturbeständigem Borosilikatglas und bieten die perfekte Möglichkeit zum Vorbereiten, Transportieren und Zubereiten.

Natürlich sind die Behälter in zwei Fächer unterteilt, so dass Du auch zwei Gerichte vorbereiten kannst. Die Behälter sind für die Mikrowelle und den Ofen geeignet und haben ein Fassungsvermögen von bis zu einem Liter. Damit sollten selbst Fitnessfanatiker auf ihre Kosten kommen.

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Die nachhaltige Version

Quelle: amazon.de

Falls Umweltbewusstsein und Nachhaltigkeit eine gewichtige Rolle in Deinem Leben spielen, empfehle ich Dir diese Lunchbox von avoid waste. Sie besteht aus Weizen und ist somit komplett biologisch abbaubar. Zusätzlich bietet Dir die Box im Stil einer japanischen Bento-Box eine Menge Flexibilität für Deine Meal Prep Gerichte.

Zwei separate Behälter, die Du nach Belieben benutzen kannst, sowie integriertes Besteck machen die Box zu einem richtigen Alleskönner. Das biologisch unbedenkliche Material kannst Du ohne Bedenken in die Mikrowelle und Spülmaschine stellen. Top!

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Einweckglas als stylische Alternative

Quelle: amazon.de

Das klassische Einweckglas kannst Du ebenfalls in Deine Meal Prep – Projekte einbauen. Gerade kalte Speisen wie Salate oder Gerichte mit Schichten kommen in einem coolen Glas mit Deckel besonders zur Geltung.

Die Gläser von Bormioli bieten Dir ein Fassungsvermögen von einem Liter und verfügen zudem über einen Drahtbügelverschluss. Das sorgt für ein wenig mehr Sicherheit beim Transportieren. Natürlich sind auch diese Gläser geeignet für die Spülmaschine. Das spart Zeit.

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  1. Die richtigen Mahlzeiten zubereiten

Deine Behälter stehen nun bereit. Nun musst Du nur noch die richtigen Meal Prep Gerichte zubereiten und in die Boxen abfüllen. Die Fülle an Rezepten, die Du online findest, sind meistens unübersichtlich und bieten im besten Fall nur eine grobe Idee. Zum Glück gibt es auch für das Thema Meal Prep die richtigen Kochbücher. Ideal, falls Du planst Deinen eigenen Meal Prep Wochenplan zu erstellen. Ich habe im Folgenden einige meiner Favoriten zusammengestellt.

Für blutige Anfänger

Willst Du komplett durchstarten, empfehle ich Dir in ein Kochbuch zu schauen, das sich speziell damit beschäftigt, wie Du am besten mit Meal Prep beginnst.

Das Buch „Meal Prep: für Anfänger“ nimmt Dich mit auf eine Reise durch die weite Welt des Vorkochens. Auf 125 Seiten bekommst Du eine Einführung, viele Anregungen und ganze 40 Rezepte. Alles, was Du für den Start benötigst.

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Das Meal Prep Praxisbuch geht schon einen Schritt weiter. Auf 172 Seiten bekommst Du insgesamt 111 Rezepte. Mit diesem Kochbuch kannst Du Dich also einfach mal austoben und ausprobieren, welche Gerichte Dir gefallen.

 

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 Für Fitness-Profis

Wenn Dein Fokus neben der Arbeit darauf, liegt Deine Muskeln zu definieren und Du mehr als einmal in der Woche dem Fitnessstudio einen Besuch abstattest, dann dürften die folgenden Meal Prep Bücher genau richtig für Dich sein.

Das Buch „Low Carb Meal Prep“ von Autorin Sarah Kaiser legt den Fokus darauf, die Kohlenhydrate in Deinem vorgekochten Essen zu reduzieren. Damit ist auch den letzten überflüssigen Kilos der Kampf angesagt. Die Autorin gibt Dir für die Gewichtsreduzierung 55 Rezepte mit auf den Weg.

Die Autorin Gloria Traub hilft Dir mit ihrem Kochbuch noch spezieller. Das Kochbuch „Meal Prep Low Carb für Berufstätige“ gibt nämlich explizite Anregungen für das arbeitende Volk. Neben 66 leckeren Rezepten findest Du auch Beispiele für Wochenpläne, die Du dann ganz nach Deinen Wünschen und Vorlieben anpassen oder übernehmen kannst.

  1. Bist Du planlos?

Vorbereitung ist Alles. Das kann man auf das ganze Leben ausweiten, aber gerade beim Meal Prep musst Du Deine Pläne immer im Blick behalten.

Quelle: amazon.de

Mit einem speziellen Meal Prep Wochenplan weißt Du immer, wann Du welches Menü vorbereitet hast und kannst zudem Deine Einkäufe auf Deine Bedürfnisse anpassen. Der Essensplan von #detailverliebt bietet Dir eine simple Übersicht Deiner Planung und versorgt Dich mit ein wenig Platz für Deine Einkaufsliste.

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Mit einem Ernährungstagebuch kannst Du spezielle darauf achten welche Nährstoffe Du zu Dir nimmst und ob Du Deine Abnehmziele einhalten kannst. In Verbindung mit Meal Prep erstellst Du Dir individuelle Pläne, um Deiner Ernährung eine gesunde Note zu verleihen. Zusätzlich kannst Du weitere Aspekte wie Deine Stimmung oder abgeleistete Sportstunden vermerken.

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Bonus-Tipps:

Haltbarkeit:

Vorgekochtes Essen hält sich im Schnitt ohne Probleme circa drei Tage im Kühlschrank. Danach solltest Du besonders bei Gerichten mit Fleisch oder Fisch vorsichtig sein. Beilagen wie Reis oder Nudeln können sich sogar bis zu einer Woche halten.

Portionsgrößen:

Damit Deine Gerichte auch in die Container passen, dürfen die Portionen nicht zu groß sein. Mein Tipp: Eine übliche Küchenwaage hilft. Die Mahlzeiten kannst Du so schon vor dem Zubereiten in die richtigen Größen bringen.

Timing:

Dein Meal Prep findet idealerweise am Wochenende statt. Du kannst zum Beispiel am Samstag Deine Einkäufe erledigen und kochst am Sonntag vor. So musst Du Deine Freizeit nach der Arbeit nicht in der Küche verbringen.

Küchenhelfer:

Quelle: amazon.de

Es gibt eine Reihe von nützlichen Küchenutensilien für Meal Prep. Ein Beispiel dafür ist ein Schneidebrett mit Auffangbehältern wie das Modell von KAHU. Die geschnittenen Zutaten finden so sehr einfach den Weg in den Topf oder direkt in die Box.