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“Wir haben die Selbstvermesserszene, die von früh bis spät ihre Herzfrequenz überwacht, um herauszufinden, wie man noch mehr aus dem Körper herausholen kann”, sagt Giovanni Maio in einem Interview. Er ist Direktor des Instituts für Ethik und Geschichte der Medizin an der Albert-Ludwigs-Universität in Freiburg.

Es gibt derzeit keine belastbaren Studien, aber gefühlt befindet sich die Szene der “Selbstvermesser” im unaufhaltbaren Wachstum. Überraschung: Beim Lesen habe ich festgestellt, dass ich auch dazu gehöre. Ich überprüfe zum Beispiel täglich meine körperliche Leistungsfähigkeit, indem ich mehrmals in die Health-App auf meinem Smartphone schaue und meine zurückgelegten Schritte checke. Und ich freue mich, wenn ich eine größere Distanz zurückgelegt habe als am Vortag.

Welches Ziel verfolge ich eigentlich?

Aber zur Wahrheit gehört auch, dass ich mich ärgere, wenn ich weniger gegangen bin als am Tag zuvor – und fühle mich schlecht. Aber warum? Will ich ab jetzt ernsthaft jeden Tag mehr laufen als gestern? Nein, ich feiere einfach nur das Gefühl “es geschafft” zu haben.

Kommt Dir das bekannt vor?

Du willst Deinen Körper und Dein Gehirn zur Höchstleistung bringen? Das ist völlig in Ordnung und ein gutes Ziel. Aber wir lassen die Kirche mal schön im Dorf, in Ordnung? Selbstoptimierung: Ja. Verrückt machen: Nein! Hole das Optimum aus Dir heraus und führe nebenbei ein stressfreies Leben.

Es gibt lediglich drei wesentliche Punkte, die Du im Auge behalten solltest!

  • Ernähre Dich gesund!
  • Treibe Sport!
  • Mach Dir keinen Stress!

Ich zeige Dir, an welchen Schrauben Du drehen musst, um Deine Ziele zu erreichen. Im Folgenden findest Du 6 Tipps, um Deine Leistung spürbar zu steigern! Kleiner Spoiler vorweg: Das Ganze ist gar nicht so schwer – und ominöse Tabletten werde ich Dir auch nicht andrehen. Versprochen!

  1. Stay hydrated!

Wenn Du maximal leistungsfähig sein möchtest, achte darauf, dass Du ausreichend hydriert bist, indem Du viel trinkst. Dabei musst Du Dich allerdings nicht zwangsläufig an in Stein gemeißelte Literangaben halten. Der Verein Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,5 Liter Wasser am Tag zu trinken. Das ist ein guter Richtwert.

Warum ist Wasser trinken so wichtig?

Das Blut in unserem Körper besteht zu über 90 Prozent aus Wasser. Es transportiert Vitamine und andere wichtige Nährstoffe durch den gesamten Körper. Und auch Sauerstoff gelangt von der Lunge über die Blutlaufbahn schließlich in die einzelnen Zellen. Sind Deine Zellen mit der entsprechenden Menge an Sauerstoff gefüllt, arbeiten sie auf Hochtouren und stellen Dir eine Menge Energie zur Verfügung. Mehr Informationen findest Du auf der informativen Webseite der Berliner Wasserbetriebe!

Das bedeutet im Umkehrschluss aber nicht, dass Du Unmengen Wasser in Dich hineinschütten musst!

Ich trinke an guten Tagen 2 Liter ungesüßten Tee; meistens Kamille. Noch vor Kurzem habe ich eine Menge Softdrinks zu mir genommen. Zwar handelte es sich dabei um kalorienarme Light-Produkte, trotzdem fühle ich mich nun viel vitaler. Light-Limos enthalten zwar keinen Zucker, dafür jede Menge Süßungsmittel. Bei mir führte dies zur ständigen Appetitanregung und einem permanenten Hungergefühl. Meine Konzentration und Leistungsfähigkeit hat das nicht gefördert.

Also! Trinke viel Wasser – am besten Leitungswasser! Das ist kostenlos und gesundheitlich völlig unbedenklich. Kleiner Tipp: Legst Du Dir einen Wassersprudler zu, verwandelst Du normales Leitungswasser in eine prickelnde Erfrischung.

  1. Die richtige Ernährung ist ausschlaggebend

Es gibt nicht DIE richtige Ernährung! Der Weg zur perfekten Ernährung ist völlig individuell. Du musst selbst herausfinden, welche Nährstoffe Dir und Deinem Körper guttun. Klingt etwas aufwendig, ist aber völlig natürlich.

Probiere Dich aus!

Wichtig ist, dass Du eine gesunde Balance hinbekommst: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Ballaststoffe und Vitamine sollten sich die Waage halten. Aber auch hier zählt – ich spreche da aus unzähligen Erfahrungen – die Freude darf nicht zu kurz kommen!

Hab Spaß und verbiete Dir nichts. Wenn Du Bock auf Schokolade hast, greif zu! Iss das, was Du magst. Wenn Du jeden Tag mit Mühe Quark und Rohkost in Dich reinstopfst, erzeugt das schlechte Laune. Und schlechte Laune killt Kreativität.

Achte einfach darauf, dass Du einseitige Ernährung vermeidest. Unter dem Strich weißt Du schließlich am allerbesten, was Dein Körper braucht. Umsetzen musst Du das Ganze in Eigenregie! Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind ohne Zweifel gesund und sollten es definitiv auf Deinen Speiseplan schaffen. So bleibst Du fit, überforderst Deine Verdauung nicht und kanalisiert die Energie dorthin wo Du sie haben möchtest: in Dein Gehirn!

Selber kochen löst Deine Probleme!

Mein Problem mit gesunder Ernährung im Alltag?

Die ewige Frage: Woher bekomme ich auf die Schnelle einen gesunden Snack für zwischendurch. Häufig lande ich dann doch beim Fastfood oder beim belegten Brötchen. Das Zauberwort heißt: Meal Prep!

Zu Hause kochen wir oft für gleich mehrere Tage für die Mahlzeit im Büro vor. Der Vorteil: Du kannst Dein Essen komplett nach Deinem Geschmack und Deiner Laune gestalten! Gesund, lecker – oder sogar beides? Du entscheidest. Wenn Du Dein Essen sicher und easy transportieren willst, kann ich die Meal Prep Container von Go Fresh! empfehlen. Mehrere Fächer, leicht zu reinigen und einfach praktisch!

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  1. Keine Medikamente: Es geht auch ohne Nahrungsergänzungsmittel!

Das Versprechen klingt verlockend: Eine Pille schlucken und – Zack – mal eben das Gehirn gepushed! Anbieter für Präparate, die bessere Konzentration und längere Leistungsphasen versprechen, sprießen derzeit nur so aus dem Boden. Damit wir uns nicht falsch verstehen: Ich will diese Nahrungsergänzungsmittel nicht verteufeln. Aber ich glaube daran, dass der gleiche Erfolg auch mit vernünftiger Ernährung und einem gesunden Schlaf erreicht wird – ohne Medikamente.

Deine Ernährung kannst Du auch ganz einfach mit Lebensmitteln ergänzen:

  • Granatapfel fördert Deine Verdauung und reguliert die Cholesterinwerte; Du beugst Arterienverkalkung vor – als Frucht oder als Saft genießbar
  • Ingwer bekämpft Entzündungen, lindert Erkältungen und beruhigt Magen- und Darmbereich – einfach in Dein Wasser oder Tee mixen
  • Avocado regt die Fettverbrennung an und verringert sämtliche Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Probleme – pur, als Dip oder auf Brot!

In Summe ergeben diese Lebensmittel ein gesünderes und entsprechend leistungsfähigeres Du!

  1. Finde Deine Tag-Nacht-Balance

In Bewegung zu kommen ist ausschlaggebend, um Deine Vitalität zu maximieren. Fange bei den Kleinigkeiten an: Falls es Deine Umstände zulassen, fahre doch mit dem Fahrrad zu Deinen Terminen – oder gehe vielleicht sogar zu Fuß. Mit diesen Zwischendurch-Sport-Einheiten wirst Du auf lange Sicht, auch durch die frische Luft, automatisch fitter und leistungsfähiger.

Ein gesunder Lebensstil geht allerdings auch immer mit einem ausgewogenen Schlaf einher. Sieben bis neun Stunden Schlaf sollten es in der Regel pro Nacht sein, um ausgeruht und energiegeladen in den Tag zu starten. Im Schlaf lädst Du nicht nur Deinen Akku wieder auf, auch Deine Muskelfasern erneuern sich – Dein Körper tankt aktiv Kraft. Hilfsmittel, um besser zu schlafen, gibt es viele: Lavendel auf dem Kopfkissen, innovativer Gehörschutz oder die eine oder andere Spezialtechnik. Wichtige Tipps und interessante Produkte, die zu einem erholsamen Schlaf führen können, findest Du hier:

  1. Joggen? Bankdrücken? Keep it simple!

Auch hier gilt: Mach Dir keinen unnötigen Druck und verliere den Spaß nicht aus den Augen. Ich persönlich habe schon fünf oder sechs Mitgliedskarten verschiedener Fitness-Studios gesammelt. In keinem habe ich länger als ein Jahr ausgehalten.

Meine Gesundheit hat darunter zwar nicht gelitten, aber so richtig fit bin ich durch das Studio-Hopping auch nicht geworden. Der Effekt, der regelmäßig bei mir eintritt: Wenn die Euphorie verfliegt und die Besuche im Fitness-Studio weniger werden, fühle ich mich mies. Warum bezahle ich dafür, wenn ich gar nicht hingehe – und so weiter. Du kennst das bestimmt. Und die Überwindung nach einer längeren Pause zurückzukehren, ist enorm.

Sport zu Hause!

Wichtig ist, dass Du einen Ausgleich für Deine geistigen Aktivitäten schaffst. Denn nur so kannst Du fit werden – und bleiben. Warum also nicht einfach mal zu Hause Sport machen? Morgens, bevor der Alltag regiert. Oder nach Feierabend. Vielleicht auch einfach mal am Wochenende – die Entscheidung liegt bei Dir!

Wenn es schnell gehen muss, versuche es mal mit einem Tutorial. Auch wenn Dir, genauso wie mir, vielleicht nicht sofort jede Übung gelingt – Hauptsache Du kommst in die Gänge! Ich empfehle Dir mal in ein HIIT-Workout reinzuschnuppern. Bei diesem HochIntensivem IntervallTraining geht es eigentlich nur um das Eine: Möglichst schnell möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Der Vorteil: Auch wenn das Workout vorbei ist, wirst Du weiterhin schwitzen. Diese Übungen sorgen dafür, dass Dein Körper “nachbrennt”.

Falls Dir das für den Anfang zu viel ist: Du kannst auch schon eine Menge erreichen, indem Du einfach Dein eigenes Körpergewicht einsetzt. Besorge Dir eine Klimmzugstange und ran an den Speck. Oder mache ein paar Oldschool-Übungen und lege Sit-Ups und Liegestütze auf’s Parkett. Wenn Du magst, kannst Du auch Geräte ausprobieren, die Dich in Deinem Workout im eigenen Wohnzimmer unterstützen. Eine Auswahl findest Du hier:

  1. Urlaub für’s Gehirn!

Dieser Rat zieht sich wie ein roter Faden durch diesen Ratgeber. Achte bei all Deinen Zielsetzungen darauf, dass Du Dich nicht überforderst. Gönne Dir bewusst Auszeiten. Damit ist allerdings nicht unbedingt gemeint, dass Du nach einem harten Tag mitten in der Nacht völlig k.o. ins Bett fällst und bis zum nächsten Morgen durchschläfst, um dann wieder in Dein Hamsterrad zurückzukehren.

Achte auf Dich. Höre in Dich hinein. Was macht Dir Spaß? Gibt es Aktivitäten, die Deinen Alltag für eine kurze Zeit vergessen machen? Besuche Konzerte, geh auf Reisen, triff Dich mit Deinen Freunden  oder suche Dir ein neues Hobby.

Trainiere Dir gute Laune an!

Weg mit der schlechten Stimmung. Du wirst überrascht sein, wie viel aktiver und lebendiger Du Dich fühlst, wenn Du mit Dir und Deiner Umwelt einigermaßen im Reinen bist. Dazu gehört allerdings ein wenig Disziplin. Viele erfolgreiche Menschen verfolgen dabei eine bestimmte Strategie: Dankbarkeit. Sich regelmäßig zu fragen “Wofür bin ich eigentlich dankbar?” kann eine enorm positive Auswirkung auf die eigene Psyche und somit auch auf die Leistungsfähigkeit haben. Du hast Lust Dich damit auseinanderzusetzen? Dann schaue unbedingt in das 6-Minuten-Tagebuch hinein! Ein absoluter Bestseller, den ich persönlich empfehlen kann!

Ein anderes Buch, das sich durch und durch mit der Frage beschäftigt, wie Du Deinen Fokus auf die schönen Dinge im Leben zu richten kannst, ist ebenfalls gerade erschienen. Die auf YouTube erfolgreiche Künstlerin mirellativegal hat einen Bestseller hingelegt, der bewegt und die Augen öffnet! Schonungslos und authentisch beleuchtet sie die Social-Media-Szene und hinterfragt selbstkritisch aktuelle Trends wie Selbstdarstellung, Perfektion und Low Carb.

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Einfach mal machen

Der erste Schritt zu Veränderung ist “Machen”. Das ist immer hart. Aber die gute Nachricht: Wenn Du erstmal drin bist, kann Dich so gut wie nichts mehr stoppen. Achte auf Sachen, die Du in Deinen Körper stopfst, komm aus dem Quark – und mach Dir bitte keinen Stress. Viel Erfolg!