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Du starrst nachts Löcher in die Decke? Du stehst morgens vor dem Spiegel und schaust in ein Gesicht, dem Du auf der Straße im Dunkeln lieber nicht begegnen möchtest?

Dann gehörst Du zu dem Drittel der Deutschen, das laut einer Studie der Techniker Krankenkasse ein echtes Problem hat: zu wenig Schlaf! Was hilft dagegen? Na klar: Schnell besser einschlafen! Wenn das nur so einfach wäre.

Aber im Ernst: Die Konsequenzen von permanentem Schlafmangel reichen von einer gewissen Zerstreutheit und Dauergähnen bis zu ernsthaften gesundheitlichen Einschränkungen.

Worst Case: Müde auf der Arbeit und die Uhr zeigt 10:17 an

Die Gefahr an einer Depression zu erkranken oder unter Bluthochdruck zu leiden, nimmt zu, je massiver das Schlafproblem ist. Das hat eine US-amerikanische Gesundheitserhebung ergeben.

Keine Panik!

Es gibt Möglichkeiten, die Dir helfen können: Ich habe zum Beispiel ein Gadget entdeckt, das Dich dabei unterstützen kann, Deinen natürlichen Schlafrhythmus zu finden.

Außerdem werde ich Dich ermutigen, Deine Gewohnheiten zu hinterfragen!

  1. Du kannst nicht einschlafen? Smartphone weg!

Was ich tue, wenn ich nicht einschlafen kann? Überraschung: Ich greife zum Smartphone. Warum soll ich mich mit lästigen Gedanken plagen, wenn ich mich genauso gut mit Social Media, News oder netten Games ablenken kann?

Großer Fehler!

Das Smartphone leuchtet. Und da Dein Organismus sich an der Helligkeit der direkten Umgebung orientiert, schüttet er das Schlafhormon Melatonin erst dann aus, wenn es dunkel ist – helles Licht hemmt diesen Effekt.

Melato-Was? Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, in dem es den Stoffwechsel senkt, sobald Du Dich zur Ruhe legst.

Einschlaftipp: Blaues Licht vermeiden!

Bad news: Insbesondere das blaue Licht, das Laptops und Smartphones verwenden, hemmt die Melatonin-Produktion enorm.

Inzwischen haben die meisten Smartphone-Hersteller deshalb eine Funktion eingebaut, die blaues Licht herausfiltert.

Probiert es aus: Links Android, recht iOs!

Ein Gadget, das Dir dabei helfen kann, auf natürliche Weise einzuschlafen – und außerdem entsprechend wieder aufzuwachen – ist ein Tageslichtwecker.

Das Gerät simuliert während des Einschlafens eine Art Sonnenuntergang. Nach einer gewissen Zeit, die Du selbst bestimmst, wird das Licht kontinuierlich dunkler – ideal, um in der Zwischenzeit ein Buch zu lesen.

Die langsame Veränderung wirkt sich entsprechend auf Deinen Körper aus: Auch er fährt herunter und kommt im gesunden Tempo zur Ruhe.

Ähnlich funktioniert das Aufwachen. Eine halbe Stunde, bevor der Alarm Dich endgültig wecken wird, simuliert das Gadget einen Sonnenaufgang: Stück für Stück wird es um Dich herum hell.

Sonnenaufgang im eigenen Schlafzimmer gefällig?

Positiver Effekt: Du fühlst Dich beim ersten Augenaufschlag nicht wie überfahren, da sich Dein Unterbewusstsein bereits auf das Ende der Nachtruhe vorbereitet hat.

Das Angebot an entsprechenden Geräten ist groß. In meinem persönlichen Umfeld sind viele Tageslichtwecker in Benutzung.

Die Mehrheit schwärmt allerdings tatsächlich vom Branchenprimus, dem Wake-Up Light aus dem Hause Philips!

Es hat 20 Helligkeitsstufen, die nahtlos ineinander übergehen, verschiedene Wecksounds wie Radio, Klaviermusik und Vogelzwitschern, und macht auch optisch einen guten Eindruck, obwohl er leider komplett aus Kunststoff ist.

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  1. Sich gesund schlafen? In der Ruhe liegt die Kraft

Die Straßenbahn rattert munter vor dem Fenster rauf und runter. Der Podcast schallt aus Deinen Kopfhörern. Dein Nachbar wäscht seine Wäsche. Nachts. Um 2 Uhr.

Laute Geräusche lassen Dich nicht nur schlecht einschlafen. Sie sorgen auch dafür, dass Du nicht durchschläfst.

Betrunkener Mann auf Party schläft
„Kein Problem! Ich kann auch bei Lautstärke schlafen.“

Hohe Lautstärken verhindert die natürliche Abfolge der verschiedenen Schlafphasen: Einschlaf-, Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phase.

1953 tauften zwei Forscher der University of Chicago die Phase, in der wir intensiv träumen, REM-Phase – deswegen auch Traumschlaf genannt. REM steht dabei für Rapid Eye Movement.

In dieser Phase verarbeitet unser Gehirn die wichtigsten Erlebnisse des Tages – und vor allem Emotionen. Der Puls steigt, die Atmung nimmt zu und Deine Augen bewegen sich bei geschlossenen Lidern.

Und auch, wenn das alles jetzt sehr unruhig klingt: Genau in dieser Phase ist Ruhe von Bedeutung. Aber nicht nur hier.

Um einen gesunden Schlaf zu forcieren ist es wichtig, dass Du alle natürlichen Schlafphasen durchläufst. Das passiert übrigens mehrmals pro Nacht, da der Zyklus sich immer wiederholt.

Was also tun?

Gibt es vielleicht sogar eine App, die dieses Problem löst? Bestimmt. Aber es muss nicht immer die große Lösung sein. Sorgst Du für ausreichend Stille, ist das schon ein Schritt in die richtige Richtung.

Die guten alten Ohrstöpsel? Könnte funktionieren. Meine Erfahrung ist allerdings, dass sie nicht nur selten halten, was sie versprechen.

Meistens finde ich die kleinen Teile am nächsten Morgen überall wieder – nur nicht in meinen Ohren. Und unbequem sind sie beim Schlafen zumeist auch.

Es gibt aber auch Ausnahmen: Die Earplugs von Senner Sleep Pro garantieren nicht nur perfekten Sitz.

Eine spezielle Technologie sorgt dafür, dass du wichtige Geräusche, wie beispielsweise das Klingeln des Weckers oder vielleicht sogar einen Feueralarm, trotzdem wahrnimmst.

  1. Einschlafen in 60 Sekunden? No Pressure!

Wenn Du für optimale Lichtverhältnisse und eine ruhige Atmosphäre gesorgt hast, wartet häufig ein weiteres Problem: die Stimme in deinem Kopf muss zum Schweigen gebracht werden.

“Nagende Gedanken“ sind laut einer DAK-Studie einer der Hauptgründe für Einschlafprobleme.

Ich will jetzt nicht versuchen zu erklären, wie Du die Gedanken an den nächsten Termin, den schwelenden Konflikt oder andere Sorgen aus dem Kopf bekommst.

Das gelingt mir auch nicht.

Aber eine Sache kann ich Dir versprechen: To-Do’s, die Du am Tag nicht erledigst, bewältigst Du nachts im Bett erst recht nicht.

Mann arbeitet nachts am Computer
„Aber nachts bin ich am produktivsten!“

Sei ehrlich zu Dir. Raus aus den Federn und ran den Speck oder: Energie für den nächsten Tag tanken.

Mit Spannung zur Entspannung?!

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PME) ist eine Möglichkeit, um bewusst Spannungen abzubauen.

Bevor Du Dich an Klassiker wie Autogenes Training oder vielleicht sogar heran Yoga wagst, setze Dich doch erstmal mit den Basics auseinander.

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Durch bewusste Anspannung zur absoluten Entspannung? Das funktioniert tatsächlich! Dabei greifen Experten auf eine Methode zurück, die eigentlich nicht viel mehr ist, als das Austricksen des eigenen Körpers.

Bei der PME geht es darum, einzelne Muskelpartien wie Hände, Füße oder das Gesicht nacheinander und immer wieder bewusst erst anzuspannen, um sie gleich darauf wieder zu entspannen.

Du kümmerst Dich in dieser Zeit – meistens nicht länger als 20 Minuten – um nichts weiter, als auf die Anweisungen zu achten und diese zu befolgen.

Sie sind derart deutlich formuliert, dass im Prinzip nichts schief gehen kann.

Meine persönliche Erfahrung: Wenn Du Dich nicht vor lauter Entspannung bereits während der Übung ins Land der Träume verabschiedest, dann mit großer Sicherheit danach!

Praktisch: Zum Audioprodukt gibt es noch ein Buch dazu. Hier kannst Du Dir nützliche Zusatzinformationen beschaffen, die vielen Fotos helfen Dir zusätzlich dabei, die Methoden korrekt auszuführen.

  1. Quälende Gedanken? Raus aus dem Kopf, rauf aufs Papier

Ein Geheimtipp aus dem Universum der Autoren: Hin und wieder gibt es besonders quälende Gedanken, die Dich einfach nicht schlafen lassen.

Nimm dir den Druck!

Du wachst mitten in der Nacht auf, weil Dir etwas Wichtiges eingefallen ist und Du plötzlich DIE Lösung vor Augen hast? Zück’ den Stift und lasse eine Notiz für Dein Zukunfts-Ich da – das wird sich schon kümmern.

Besorge Dir ganz Old-School ein schönes Notizbuch mit hochwertiger Haptik, platziere es samt Stift auf Deinem Nachttisch und banne Deine Gedanken auf Papier.

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  1. Workout? Es kommt aufs Timing an

Wer sich beim Sport ordentlich auspowert, der kann besonders gut schlafen? Das stimmt nur so halb. Wie bei vielen Dingen kommt es auch hier auf das richtige Timing an.

Auf jeden Fall solltest Du Dein Workout nicht zu spät machen, denn Sport hebt den Adrenalinspiegel und bringt auch den Puls auf Hochtouren.

Also merke: Je später am Tag Du Dich sportlich betätigst, desto weniger Vollgas solltest Du geben. Idealerweise sollten nach dem Schwitzen mindestens zwei Stunden vergangen sein, bevor Du ins Bett gehst.

Sport hilft aber natürlich trotzdem, den Körper auf natürliche Art und Weise zur Ruhe zu bringen. Das beweist eine Studie der US-amerikanischen Bellarmine University.

Diese besagt, dass regelmäßige sportliche Betätigung die Schlafqualität verbessert. Und das praktischerweise schon ab 2,5 Stunden Sport pro Woche.

  1. Gute Nachricht! Hausmittel helfen

Hausmittel?

Na klar: Heiße Milch mit Honig! Zwar glauben viele Forscher nicht an eine Wechselwirkung und vergleichen dieses Mittelchen mit Placebo-Pillen – es hat also keine Einfluss, meint die Wissenschaft.

Milch mit Honig im GlasAber was hilft, hilft! Dieses Getränk liefert durch die Kombination aus heißer Milch und den entzündungshemmenden Inhaltsstoffen des Honig Wärme und vor allen Dingen: ein Gefühl der Geborgenheit.

Aber die Natur hat auch andere Kaliber auf Lager: Baldrian ist zum Beispiel ein bewährtes Schlafmittel, bei dem allerdings Geduld gefragt ist.

Es kann bis zu zwei Wochen dauern, bis Dein Körper sich an die beruhigende Wirkung der Heilpflanze gewöhnt hat. Danach wirkt es umso zuverlässiger.

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Denn es sorgt von Natur aus dafür, dass Du müde wirst. Es hat die gleiche Funktion wie das Molekül Adenosin.

Dieses benötigt Dein Gehirn, um auf „müde“ umzuschalten. Mehr über diesen Effekt erfährst Du in diesem Clip vom Verlag für Gesundheit und Ernährung.

Interessanter Fakt: Zu viel Koffein im Körper behindert beispielsweise die Bildung von Adenosin – ähnlich verhält es sich mit Alkohol. Baldrian imitiert diesen chemischen Botenstoff und wirkt dadurch extrem schlaffördernd.

Duft bringt dich zur Ruhe

Einen ähnlichen chemischen Vorgang löst tatsächlich Lavendel aus. Bereits seit der Antike ist das Öl der Pflanze beliebt aufgrund seiner beruhigenden Wirkung.

Lavendelfeld
Irgendwie… Beruhigend.

Der natürliche Wirkstoff Silexan hemmt die Ausschüttung von Stress- und Angsthormonen – weil die Botenstoffe zur Reizverarbeitung wieder in Balance gebracht werden.

Ob als Raumspray oder direkt auf Kissen- und Bettbezug – der angenehme Lavendel-Duft trickst Dein Gehirn aus und trägt eine Menge zu einer entspannten Atmosphäre bei.

Und das Beste ist: Ärzte versichern, dass Lavendel absolut frei von Nebenwirkungen ist.

Du willst ein gut duftendes Schlafzimmer? Dann versuch doch einmal das Kissenspray von Lavodia. Es ist zu 100 Prozent rein, enthält also keine künstlichen Aromen und ist vegan.

Außerdem riecht es angenehm zurückhaltend, selbst, wenn man nur zwei bis drei Sprühstöße verwendet. Einfach zwei Stunden vor dem Einschlafen auf den Bezug sprühen.

Fazit: Mach dir nicht so viele Gedanken

Eine kurze Anmerkung zum Schluss: Wenn Du über längere Zeit schlecht schläfst und Dich permanent körperlich unwohl fühlst, ist es wichtig, dass du einen Arztbesuch in Betracht ziehst!

Ansonsten gilt: Lass Dich nicht unterkriegen. Du siehst, dass es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, Deinen Schlaf zu optimieren. Manchmal benötigst Du Hilfe von außen, viele Dingen kannst Du aber gleich selbst in die Hand nehmen.

Wichtig ist, dass Du auch wirklich etwas verändern willst. Anstatt sich zu fragen, warum du IMMER schlecht schläfst, wird es Zeit, aktiv zu werden! Um dann mal wieder richtig schön zur Ruhe zu kommen.