Sport zu Hause 7 Tipps die fit halten
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Sommer-Beachbody trotz Zwangsquarantäne und geschlossenen Fitnessstudios? Für den, der Sport zu Hause macht nichts leichter als das! 7 Tipps, die fit halten, schlank machen und zuverlässig gegen den drohenden Lagerkoller helfen.

1. Platz schaffen für den Sport zu Hause

Ein Workout braucht Platz: bestenfalls 2 x 1,5 Meter. Vielleicht gibt es eine Ecke, die ohnehin freigeräumt ist? Vielleicht kann man den ein oder anderen Hocker oder Sessel eine Zeit lang in den Keller verbannen? Bei wem es mit extra Platz schwer wird, etwa weil er oder sie in einer kleinen Wohnung lebt, hält sich mit Bodyweight-Übungen fit.

Diese Fitness-Übungen für Zuhause brauchen wenig Platz:

  • Yoga: Natürlich nicht grundsätzlich – es gibt aber Übungen, die insbesondere für den Rücken wichtig sind. Die gute Nachricht: Diese Yoga-Übungen machst du ganz bequem auf deinem Schreibtischstuhl.
  • Sit-Ups: Wer am Boden keinen Platz hat, kann sie notfalls auch auf der Couch oder in einem schmalen Flur machen. Unser Tipp: Sit-Ups variieren. Neben den oberen Bauchmuskeln auch die seitliche und untere Bauchmuskulatur trainieren. Wer will und kann, nimmt Hanteln für einen stärkeren Effekt.
  • Planks: Dasselbe gilt für Planks – sie sind besonders effektiv, weil sie die gesamte Körpermuskulatur stärken. Optimal ist es, den Unterarmstütz jeweils 60 Sekunden lang zu halten. Wem die Kraft dazu fehlt, startet mit 20 Sekunden und steigert sich Tag für Tag. Am besten: mehrmals täglich einen Plank zu machen, zum Beispiel im Homeoffice nach jeder erledigten Aufgabe.
  • Becken-Heber (Schulterbrücke): Die Übung trainiert das Gesäß und braucht kaum Platz. Noch effektiver wird die Übung wenn man die Beine nicht auf den Boden, sondern auf einen Stuhl stellt.
  • Stuhl-Dips: Hocker und Stühle sind die Retter in der Not wenn man weder Platz oder Hanteln Zuhause hat. Für eine starke Armmuskulatur, auf die Stuhlkante setzen, links und rechts an der Kante festhalten und den Po senkrecht hoch und runter Richtung Boden senken.

2. Regelmäßig trainieren – so klappt’s mit der Motivation

Gilt jetzt mehr denn je: Wer Sport zu Hause macht, sollte regelmäßig trainieren. Was für Sportskanonen kein Problem ist, ist für Andere eine echte Herausforderung. Mit diesen Tipps klappts trotzdem:

  • Moderat und regelmäßig: es braucht kein 1-Stunden Workout, um fit zu bleiben. 10 Minuten täglich reichen. Am besten Morgens gleich nach dem Aufstehen oder Abends vor dem zu Bett gehen.
  • Mini-Gym Zuhause: In einer Ecke ist noch Platz für eine Fitness- oder Yogamatte? Dann richte dir dort eine kleine Sport-Ecke ein. Beispielsweise mit einer schönen Yoga- oder einer robusten Puzzle-Matte, wenn du mit schweren Gewichten arbeitest. Terra-Bänder fürs Kraft-Training, Yoga-Block und Yoga-Gurt für Dehnübungen, verstaust du platzsparend in einer Kiste.
  • Erinnerung stellen: Du bist im Homeoffice? Dann stelle dir feste Workout-Zeiten in deinem Kalender ein. So entwickelst du eine feste Routine, die gegen den Lagerkoller hilft.
  • Athleisure all day: spätestens wer gleich morgens in seine Yogahose schlüpft, hat keine Ausreden mehr, sein tägliches Fitnessprogram ausfallen zu lassen. Und: Mit Bluse und Oversize-Pulli sind Leggins absolut (Home-) Office tauglich.
  • Neues ausprobieren: im Moment ist die beste Zeit, etwas Neues zu wagen. Wie wäre es beispielsweise mit Salsa, Pilates oder Yoga?

3. Yoga: Training für Körper und Geist

Yoga ist unser Favorit, wenn es um Sport zu Hause geht: die Übungen stärken Muskulatur, straffen die Haut und helfen zu entschleunigen. Wem es im stressigen Büro-Alltag schwer fällt zur Ruhe zu kommen, für den ist jetzt die beste Gelegenheit mit Yoga anzufangen. Wie wäre es beispielsweise mit dem Sonnengruß in den Tag zu starten? Feste Routinen sind zur Zeit wichtiger denn je.

Yoga hilft auch, die Beziehung zu eurer Partnerin oder eurem Partner zu stärken: Partner-Yoga macht Spaß und fördert das gegenseitige Vertrauen. Das gemeinsame Üben der Asanas lehrt den respektvollen Umgang miteinander und hilft dabei, sich in den Anderen einzufühlen.

Sinnlich wird es mit Tantra-Yoga: die Partner-Übungen dieser Praxis werden oft nackt ausgeführt und sind sehr sinnlich. Wetten, dass es damit nicht bei der Workout-Session bleibt?

Fitness zu Hause mit Yoga
Foto: Unsplash

4. Krafttraining zu Hause

Wer das Krafttraining mit schweren Gewichten im Studio vermisst, muss jetzt auf Alternativen setzen:

  • Schlingentrainer
  • Rowstick
  • Vibrationsplatte
  • Klimmzugstange
  • Kurzhanteln

Auf BetterMyself findest du günstige Fitnessgeräte für maximalen Trainingserfolg zu Hause.

Schlingentrainer
Foto: Unsplash

5. Ausdauertraining zu Hause

Während man beim Krafttraining, auch mit Bodyweight-Training viel erreicht, wird es beim Ausdauertraining schwierig. Zwar darf man in vielen Gebieten noch zum Laufen oder Radfahren vor die Tür, wer auch im Haus oder der Wohnung seine Ausdauer trainieren möchte, setzt auf Fitnessgeräte.

Fakt ist aber: Nicht jeder hat Platz, geschweige denn genug Geld für ein Laufband oder einen Cross-Trainer. Diese Alternativen sind günstiger oder kostenlos und helfen beim Ausdauer-Training zu Hause:

  • Fitness-Trampolin: Übungen auf dem Trampolin stärken Beinmuskulatur und Ausdauer. Ab 50 Euro.
  • Springseil: für kurze Cardio-Einheiten zwischendurch. Ab 10 Euro.
  • HIIT-Training: Für HIIT – Übungen brauchst du lediglich eine Matte und dein eigenes Körpergewicht. Die Übungen stärken die Muskulatur und treiben gleichzeitig den Puls in die Höhe. Mit einer regelmäßigen Trainingseinheit steigerst du deine Kondition. Zahlreiche Übungen findest du auf Youtube.
HIIT Training zu Hause
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6. Trainieren, aber richtig

Wer Sport zu Hause und ohne Trainer macht, sollte auf die richtige Ausführung der Übungen achten. Wer sich unsicher ist, dem helfen beispielsweise Videos auf Youtube oder Fitness-Apps:

  • Freeletics Bodyweight: Das Trainingsprogramm arbeitet vor allem mit Body-Weight Übungen. Die Videos kann man sich vorab ansehen. Die kostenlose Version enthält 11 Workouts mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad. Die Pro-Version kostet 56 Euro im Jahr.
  • Gymondo: 60 unterschiedliche Programme sorgen für den perfekten Beach-Body. Aktuell kann man Gymondo einen Monat lang kostenlos testen. Danach 6,99 Euro / Monat
  • Seven: Mit wenig Zeit zu maximalem Erfolg lautet das Motto der kostenlosen App. Es gibt 6 Workouts. Ein Workaut dauert jeweils sieben Minuten. Alles was man braucht: eine Wand und einen Stuhl.
  • Smartwatches: Auch Fitnessuhren helfen, das Training zu verbessern. Auf der Venu von Garmin beispielsweise, kannst du dir animierte Workouts für Yoga, Pilates und Krafttraining ansehen.

7. Die Ernährung muss stimmen

Klar: ist man zwangsweise Zuhause ist die Verführung groß, es sich mit Chips und Schokolade bei einem Serien-Marathon gemütlich zu machen. Für Immunsystem und körperliche Fitness ist es jedoch gerade jetzt wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten:

Gemüse versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Wer Sport macht, sollte außerdem Magnesium und Proteine zu sich nehmen. Proteine sind nicht nur in Fleisch und Eiern, sondern auch in Hülsenfrüchten enthalten. Diese Lebensmittel eignen sich hervorragend für einen gesunden Proteinshake vor oder nach dem Sport zu Hause:

  • Brunnenkresse
  • Spinat
  • Erdnuss-Mus
  • Mandeln
  • Hanf-Protein
  • Griechischer Joghurt
  • Bananen