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Schwing dich auf die Yogamatte und tue etwas für dein Wohlbefinden: Dein besseres Ich à la Better Myself ist fit, mental stark und achtet auf seine Gesundheit. Challenge accepted?!  

Im Durchschnitt dauert es nur ca. 21 – 28 Tage, damit etwas Neues in deinem Leben zur Gewohnheit wird.

Ich zeige dir 9 Yoga Übungen, sogenannte Asanas, die für dich als Anfänger bestens geeignet sind und die dich ganz spielerisch durch deine ersten Yoga-Wochen bringen.

 

Diese Produkte helfen dir in deiner Yogapraxis

An sich brauchst du nur dich, deinen Atem und deinen Willen. Aber es gibt auch nützliche Produkte, die dir deine Praxis erleichtern und dich bei deinen ersten Yogaübungen unterstützen:

Der Block ist ein aus Holz oder Kork gefertigter Klotz, der dich bei Vorbeugen oder im Fersensitz unterstützt. Der Gurt hilft dir beispielsweise im Stuhlsitz deine Knie zusammen zu halten und Kraft und Stabilität aufzubauen. Die Decke und die Augenmaske unterstützen dich im Shavasana und sorgen für mehr Tiefenentspannung.

  • Unverzichtbar ist auch eine gute Yogamatte! In unserem Yogamatten Test 2019 fühle ich 10 Yogamatten auf den Zahn.

Tadasana: die Stehhaltung für den Yoga Anfänger

Tadasana ist die Berghaltung im Yoga und eine der Basic Asanas. In der Stehhaltung beginnst du überwiegend deine Yogapraxis. Das ist der Augenblick, in dem du dich voll und ganz auf deinen Körper konzentrierst. Du atmest gleichmäßig und tauchst so immer weiter in den bewussten Moment ein.

  1. Für das Tadasana stellst du dich hüftbreit an den Anfang deiner Matte und spürst deine Füße fest auf dem Untergrund. Hast du einen sicheren Halt, schließe langsam deine Augen und lenke deine Wahrnehmung zu deinen Füßen. Hebe deine Zehen an und lege sie nach und nach gespreizt auf der Matte ab. Greif mit deinen Zehen fest in die Matte und spüre den festen Halt unter dir. Verlagere dein Körpergewicht leicht nach vorne auf deine Ballen und deine Zehen und wippe bedacht zurück auf deine Ferse. 
  2. Verbinde dich dabei mit deinem Atem und wiederhole die Gewichtsverlagerung ein paar Mal bevor du beginnst eine kreisende Bewegung mit deinem Körper einzuleiten. Über den Ballen auf die rechte Seite zu der Ferse auf die linke Seite und wieder auf den Ballen zurück. Nach ein paar Wiederholungen machst du einen Richtungswechsel. Deine Knie sind dabei leicht angewinkelt, niemals durchgestreckt, um mögliche Spannungen in der Muskulatur zu vermeiden und deine Gelenke zu schonen.
  3. Achte bei dieser Übung auch auf die Aktivierung deiner inneren Mitte, deinem Bauch, um eine aufrechte, gesunde Körperhaltung zu erlernen. Das sogenannte “Power House” ist aktiviert, wenn du dein Becken etwas nach hinten unten kippst und so dem Hohlkreuz entgegen wirkst und deine Bauchmuskeln anspannst. Im Normalfall hältst du das Becken in einer neutralen Stellung. Dadurch streckt sich deine Wirbelsäule und du tust dich leichter deine Schultern nach hinten unten zu kreisen und das Brustbein nach oben zu strecken. Die Halswirbel sind die Verlängerung der Wirbelsäule und den Kopf trägst du ohne Anstrengung in einer neutralen Position. 
  • Besonders gut ist diese Übung für eine gestärkte Wahrnehmung deines Körpers!

Utkatasana: der Stuhl, eine Variation der Stehhaltung

Ähnlich wie im Tadasana, stehst du im Utkatasana mit beiden Beinen fest auf der Matte. Mit positiver Spannung verlangt dir diese Yoga Übung vermehrt Fokus und Konzentration ab und gibt dir im Gegenzug auch wieder viel Kraft und Energie zurück, die du für deine aufbauende Yogapraxis benötigst.

  1. In das Utkatasana kommst du über die Berghaltung, das Tadasana. Deine Füße stehen hüftbreit am Anfang deiner Matte, die Knie sind leicht angewinkelt und dein Power House ist aktiviert. Die Halswirbelsäule ist die Verlängerung zu deinem Rücken und deine Schultern hängen entspannt nach hinten unten. Dein Brustbein zieht nach oben und dein Herzraum öffnet sich. Deine Augen schließen sich.
  2. Mit der Einatmung streckst du beide Arme über die Seite nach oben und setzt dich in der Ausatmung mit deinem Gesäß langsam tiefer. Der Rücken ist gerade und dein Brustbein streckt sich weiter nach oben. Kontrolliere durch einen Blick nach unten, ob du deine Zehenspitzen noch immer sehen kannst. Damit verhinderst du einen zu spitzen Winkel in deinen Knien und verteilst dein Gewicht optimal auf deine Gelenke. Mit jeder Einatmung streckst du deinen Oberkörper in die Länge, sammelst frische Energie und intensivierst mit der Ausatmung das Utkatasana, indem du dich tiefer sinken lässt. 
  • Das Utkatasana ist eine kraftvolle Haltung, um die Konzentration auf den Atem, die Spannung im Körper und den Gleichgewichtssinn zu trainieren. 

Uttanasana: die stehende Vorbeuge für mehr Ruhe und Entspannung

Die stehende Vorbeuge ist ein wesentlicher Teil der Yogapraxis. Besonders im Sonnengruß wird die Vorbeuge eingebaut, um die Lasten des Alltags loszulassen und die Schwerelosigkeit zu spüren. 

  1. Aus der Stehhaltung, dem Tadasana, hebst du deine Arme mit der Einatmung über die Seite nach oben, legst die Hände flach in die Gebetshaltung und beugst dich mit der Ausatmung langsam nach vorne. Die Hände stützen sich am Boden oder den Schienbeinen ab oder du fasst deine Ellenbogen und lässt dich schwerelos hängen. Der Atem fließt ruhig weiter und deinen Oberkörper kannst du bei jedem Atemzug leicht von rechts nach links pendeln. 
  2. Wichtig beim Abrollen nach unten ist, dass du deinen unteren Rücken lang hältst, das Brustbein nach vorne streckst und nicht einknickst. All deine Spannungen darfst du in der Vorbeuge loslassen – auch deinen Kopf darfst du frei, ohne jegliche Anspannung, hängen lassen. 
  3. Deine Knie sind in der Vorbeuge leicht angewinkelt. Gerade, wenn du die stehende Vorbeuge die ersten Male machst, kann es im hinteren Oberschenkelmuskel ganz schön ziehen. Hier helfen dir die stark gebeugten Knie, um dennoch zur Entspannung zu kommen. 
  • Die Vorbeuge verschafft dir besonders viel Ruhe und Tiefe für die Yogapraxis!

Ardha Uttanasana: die halbe Vorbeuge

  1. Die halbe Vorbeuge variiert die Intention der stehenden Vorbeuge. Zu der entspannenden Wirkung der Vorbeuge wird in der halben Vorbeuge zusätzlich die Dehnung des Oberkörpers hervorgehoben. 
  2.  Aus dem Uttanasana hebst du mit der Einatmung langsam deinen Oberkörper auf halbe Höhe an. Dein Rücken ist dabei lang und dein Brustbein streckt sich nach vorne. Deine Hände berühren mit den Fingerspitzen weiterhin den Boden oder stützen sich auf deinen Schienbeinen ab. Den Kopf hältst du in natürlicher Verlängerung zu deiner Wirbelsäule und dein Blick richtet sich nach unten. Versuche nicht krampfhaft nach vorne zu gucken, indem du deinen Kopf in deinen Nacken legst – das verspannt dich nur unnötig.
  3. Du verstärkst die Dehnung in deinen Flanken, indem du dein Oberkörper mit der Einatmung immer weiter nach vorne streckst. Gerne kannst du abwechselnd leicht deine rechte und linke Schulter nach vorne ziehen. Wechsle die Seite, wiederhole es ein paar Mal und komme dann wieder in die neutrale Position in der halben Vorbeuge zurück. Mit der Ausatmung lässt du dich wieder in die stehende Vorbeuge sinken und lässt besonders deinen Kopf schwerelos hängen. 
  • In der halben Vorbeuge dehnst du enorm deine Flanken, die Oberkörper Vorderseite und die Oberschenkel Rückseiten.

Chaturanga dandasana: die Yoga Liegestütz

Das Chaturanga dandasana ist die klassische Brettstellung mit gebeugten Armen, die du so in jedem Sonnengruß und zum Übergang in andere Positionen häufig wiederfindest. Im Chaturanga schwebst du über dem Boden und mit ein bisschen Übung wirst du lernen, wie gelassen du das Brett halten kannst und sich deine Grenzen immer weiter verschieben. 

  1. Klassisch kommt nach der halben Vorbeuge im Sonnengruß das Chaturanga. Hierfür atmest du in der halben Vorbeuge tief aus und steigst mit deinem rechten Fuß nach hinten an das Ende der Matte. Deine Hände drücken sich fest gegen die Matte und dein linker Fuß folgt deinem Rechten in die Brettstellung. Deine Arme sind dabei leicht angewinkelt, deine Schultern kreisen zurück und dein Bauch ist angespannt.
  • Tipp: Denke an den Bauchnabel, der zu deiner Wirbelsäule drücken möchte, deinen Bauch nach oben anhebt und für die richtige Spannung sorgt. 
  1. Mit der Einatmung sammelst du Kraft, richtest dich auf – Blick auf den Boden, Brustbein nach vorne, Schultern nach hinten, Bauch angespannt, Ferse nach hinten – und bei der Ausatmung winkelst du deine Ellenbogen in einem 90 Grad Winkel an und lässt dich im Ganzen langsam nach unten sinken. Auf Höhe der angewinkelten Ellenbogen hältst du das Chaturanga solange du kannst. Für den Anfang maximal 3 Atemzüge, da es wichtig ist die positive Spannung zu bewahren und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
  • Eine Variation für Anfänger: hierfür führst du alles wie oben beschrieben aus, nur mit Knien auf der Matte. Das erleichtert die Übung, lernst aber dennoch eine positive Grundspannung und deine Tiefenmuskulatur aufzubauen.

Urdhva Mukha Svanasana: die Kobra oder der heraufschauende Hund

Vom Chaturanga geht es direkt weiter in die Kobra oder den heraufschauenden Hund. Es ist eine fließende Bewegung, die dich sanft vom Chaturanga, über die Kobra oder den heraufschauenden Hund in den herabschauenden Hund leitet. 

Der Unterschied zwischen Kobra und dem heraufschauender Hund ist die Intensität der Rückbeuge. Während du in der Kobra flach mit der Brust auf dem Boden liegst, berührst du in dem heraufschauenden Hund nur mit deinen Händen und Füßen die Matte.

  1. In der Kobra legst du deine Hände flach neben deinen Schultern auf der Matte ab und hebst deinen Oberkörper mit der Einatmung soweit an, dass du ihn ohne Druck auf den Händen halten kannst. Mit jeder Ausatmung sinkst du etwas zum Boden zurück und mit der Einatmung intensivierst du deine Rückbeuge, indem du deinen Oberkörper weiter anhebst. Halte die Übung nur solange du kein Ziehen im unteren Rücken spürst. Atme aus und lege dich wieder sanft mit dem Oberkörper auf dem Boden ab. 
  2. In den heraufschauenden Hund fließt du in einem Atemzug aus dem Chaturanga. Richte dich mit der Einatmung noch einmal in der Bretthaltung aus, bevor du mit der Ausatmung kraft in deine Hände gibst und dich nach vorne oben in den heraufschauenden Hund drückst. Kippe dabei über deine Zehen nach vorne und lege sie um, sodass dein Fußrücken auf der Matte aufliegt. Mit der Einatmung öffnest du weiter deinen Herzraum. Strecke dein Brustbein weit nach vorne und kreise deine Schultern nach hinten. Achte darauf, dass deine Hüfte und deine Oberschenkel frei schweben und nicht auf der Matte liegen. Gebe dabei vermehrt Kraft auf deine Hänge und deine Fußrücken. 
  • Die Kobra oder der heraufschauende Hund ist eine wunderbare Übung den Herzraum zu öffen, Freiheit zu spüren und Liebe zu empfangen.

Adho Mukha Svanasana: der herabschauende Hund

Heraufschauender Hund – herabschauender Hund? Hund ist nicht gleich Hund. Siehst du ihn, erkennst du aber sofort den Unterschied. 

Der heraufschauende Hund ist eine Rückbeuge, wohingegen der herabschauende Hund eine Vorbeuge ist. Meist fließt du auch ganz geschmeidig von dem heraufschauenden Hund in den Herabschauenden – für Fortgeschrittene Yogis auch umgekehrt. 

  1. Mit der Ausatmung hebst du deine Hüfte nach oben an und fließt aus der Rückbeuge des heraufschauenden Hundes in die Vorbeuge. Spreize deine Hände weit auseinander und greife bewusst in die Matte, um den Druck in den Händen gleichmäßig zu verteilen.
  2. Kreise deine Schulter beim Einatmen nach hinten und lass dich mit deinem Oberkörper tiefer in die Vorbeuge sinken. Mit deinen Füßen kannst du gerne Laufbewegungen machen, um abwechselnd die rechte und linke Ferse auf dem Boden abzusetzen. 
  • Tipp: Versuche deine Oberarme nach innen zu drehen, so schaffst du Platz in deinem Schulterbereich. Wenn es dir schwer fällt den Oberkörper gerade zu halten, winkle deine Knie etwas an. 

Virabhadrasana 1: der Krieger 1

Der herabschauende Hund ist häufig die Ausgangsposition für anschließende Yoga Posen, wie zum Beispiel auch dem Krieger 1, eine stehende Yoga Übung. 

  1. Im Hund berühren sich deine beiden Fußinnenseiten. Mit der Einatmung hebst du deinen rechten Fuß nach oben an und winkelst dein Bein an. Mit der Ausatmung ziehst du dein Bein nach vorne und setzt deinen rechten Fuß zwischen deinen Händen ab und richtest dich in der nächsten Einatmung nach oben auf. Hebe deine Arme über die Seite nach oben an, spüre deine lange Flanken entlang deines Oberkörpers und genieße die leichte Dehnung.
  2. Deine Hüfte ist im Krieger 1 nach vorne ausgerichtet, dein vorderes Bein in einem 90 Grad Winkel aufgestellt, das Knie steht direkt über deinem Knöchel und dein hinteres Bein ist lang gestreckt. Unterstütze die Dehnung im hinteren Bein, indem du deine hintere Ferse versuchst möglichst tief nach unten zu strecken. Dein Oberkörper streckt sich weiterhin nach oben, deine Flanken sind lang und dein Brustkorb geöffnet und die Schultern kreisen – trotz nach oben gestreckter Arme – nach hinten. 
  • Der Krieger 1 ist eine optimale Übung für mehr Konzentration und schenkt dir eine Dehnung deines Oberkörpers.

Balasana: Child’s Pose – das Kind

Das Stellung des Kindes ist eine perfekte Übung, um deine Yogapraxis abzuschließen oder auch zu beginnen.

Das Kind hat eine besonders entspannende Wirkung auf deinen Körper. Die Übung reduziert Stress und wirkt Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen entgegen. Durch die leichte Dehnung in deiner Wirbelsäule und den Oberschenkeln kannst du dich entspannt deinem Atem hingeben und besonders sanft in deinen Körper hineinfühlen.

Um das Balasana zu üben, setze dich dich mittig im Fersensitz auf deine Matte. Hierfür kniest du dich auf deiner Matte hin und legst deine Füße auf dem Fußrücken ab. Gerne kannst du deine Knie etwas breiter nehmen, sodass sich deine Zehenspitzen berühren.

Mit der Einatmung machst du dich in deinen Flanken nochmal lang und mit der Ausatmung beugst du dich langsam mit deinem Oberkörper und legst dich auf deinen Oberschenkeln ab. Deine Stirn stützt sich dabei auf den Boden oder du drehst deinen Kopf auf die Seite, damit du dich mit der Wange auf dem Boden ablegst. Deine Arme lässt du entspannt entlang deiner Seiten liegen oder nimmst sie für eine intensivere Dehnung mit über deinen Kopf und legst deine flache Hand auf dem Boden auf. Mit jeder Ausatmung kannst du dich tiefer in das Kind fallen lassen und die Sicherheit und Geborgenheit fühlen und genießen.

  • Tipp: Hast du Schwierigkeiten in die Vorbeuge zu kommen und dich voll und ganz zu entspannen, hilft dir eine Yogadecke, die du im Fersensitz auf deine Waden legst.

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