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Du willst deinen Körper formen, deine innere Kraft spüren und ins Schwitzen kommen? Mit diesen Yoga Übungen für einen flachen Bauch stärkst du nicht nur deine Mitte, sondern trainierst auch deine mentale Stärke. 

Denn mit Yoga kombinierst du körperliche Fitness – in Form von Asanas – mit mentalem Training, Ausdauer und Kraft. Und das Beste ist, du kannst die Übungen in jedes Workout einfließen lassen – sogar ganz einfach Zuhause!

So wertvoll sind starke Bauchmuskeln für deine Gesundheit

Die Bauchmuskulatur bildet eine Art Korsett um deinen Oberkörper. Die 29 unterschiedlichen Muskelgruppen stützen dein Becken, halten deine Wirbelsäule aufrecht und schützen deine inneren Organe vor Verletzungen. Es gibt daher eine Vielzahl an Yoga Übungen, die dir dabei helfen eine starke Körpermitte aufzubauen. Durch gezielt stärkende Übungen wird deine Tiefenmuskulatur aktiviert und dein gesamter Körper beansprucht. 

Stärkung der inneren Mitte für mehr Selbstvertrauen

Auch sitzen entlang der Wirbelsäule die wichtigsten energetischen Bereiche, die sogenannten Chakren. Das Solarplexus Chakra liegt in deiner Körpermitte auf der Höhe deines Bauchnabels. Das Sonnengeflecht steht für Mut, Selbstvertrauen und Entschlossenheit. Es ist dein wichtigstes Energiezentrum, welches durch Stärkung deiner inneren Mitte aktiviert wird.

Yoga Übungen für einen flachen BauchIn der Meditation kannst du besonders auf die Chakren eingehen, indem du sie dir visuell vorstellst. Jedes Chakra strahlt eine besondere Aura und Frequenz aus, die du mit Hilfe von farblicher Vorstellungskraft und Affirmationen unterstreichen kannst. Der Solarplexus strahlt beispielsweise in einem kräftigen Gelbton, welches an die Kraft der Sonne erinnert und Energien frei werden lässt. 

6 Yoga Übungen für einen flachen Bauch

  1. Warm up mit dem Sonnengruß
  2. Die Yogi Liegestütz 
  3. Plank Challenge
  4. Mountain Climber
  5. Side Plank
  6. Bootshaltung

Warm up mit dem Sonnengruß

Der Sonnengruß eignet sich wunderbar, um warm zu werden. Er bringt deinen Kreislauf in Schwung während du dich schon mal vorsichtig dehnst. Es ist wichtig, dass du deinen Körper vor jedem Workout – egal ob beim Yoga oder im Fitnessstudio – aufwärmst, um Bänder, Sehnen und Muskulatur auf die kommenden Übungen vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. 

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Auf dem Weg zum flachen Bauch mit der Yogi Liegestütz

Der Yogi Liegestütz unterscheidet sich von den ‘normalen’ Liegestützen nur dahingehend, dass der Ellenbogen nah am Körper anliegt. Das verringert den Druck auf die Schulter und den Ellenbogen, ist aber dafür anstrengender für deine Körpermitte. Als Abhilfe kannst du gerne deine Knie auf der Yogamatte ablegen. Versuche aber auch hier deinen Rücken lang und gerade zu halten und deine Körpervorderseite anzuspannen. 

  • Tipp: Denke hier an deinen Bauchnabel der sich nach oben anheben möchte – so entgehst du dem Hohlkreuz. 

Die Liegestütze verleihen dir besonders viel Kraft und Stabilität im gesamten Körper: so führst du sie korrekt aus:

  1. Achte darauf, dass deine Hände direkt unter deinen Schultern platziert sind
  2. Habe Spannung in deinem gesamten Körper, um ein Hohlkreuz zu vermeiden
  3. Dein Hals ist lang und dein Kopf trägst du in Verlängerung zu deiner Wirbelsäule
  4. Deine Zehen sind fest auf der Yogamatte verankert und deine Fersen ziehen nach hinten zum Boden

Senke dich langsam zum Boden ab und hebe dich mit voller Kraft aus deiner Mitte wieder nach oben. Sobald du in deiner Mitte oder den Schultern kollabierst, weil dir die Kraft ausgeht – lege deine Knie auf der Yogamatte ab oder gönne dir eine Pause und lege dich dafür flach auf der Matte ab. 

Wiederhole die Übung nach deinem Ermessen, ich empfehle 3 Sätze à 5-15 Wiederholungen.

Plank Variationen – die Allround Yoga Übungen für deine Bauchmuskulatur

Plank Challenge: Halte das Brett so lange du kannst

Vom Chaturanga aus kannst du direkt in der Liegestütz Position bleiben und mit dem Plank fortfahren. Vielleicht hast du auch schon von der Plank Challenge gehört – oder sogar mitgemacht.

Fordere dich heraus, das Brett so lange wie möglich am Stück zu halten. Stell dir gerne mit der Stoppuhr einen Timer, beginne ganz easy mit 30 Sekunden und füge jeden Tag 15 Sekunden hinzu. 

Yoga Übungen für einen flachen BauchKomme von der Liegestütz Position in den Ellenbogenstütz. Deine Ellenbogen sind jetzt statt deiner Hände direkt unter der Schulter auf der Matte abgelegt. Stütze dich mit Kraft von der Matte ab und halte deine Bauchmuskulatur fest angespannt. Deine Vorderseite ist schön fest, damit verhinderst du ein einsinken und das darauf folgende Hohlkreuz.

Gerade bei der Plank spielt die mentale Verfassung eine wesentliche Rolle. Fokussiere dich auf deine Mitte oder auf etwas ganz Individuelles, was dir Motivation und Kraft schenkt. Du wirst staunen, wie schnell der Timer abläuft. 

Plank Variation: Der Mountain Climber

Eine Variation der Planke ist der Mountain Climber. Das ist eine perfekte Kombination aus Kraft und Ausdauer, sowie Koordination von Armen und Beinen. Diese Yoga Übung erfordert volle Konzentration. 

Der Liegestütz ist die Ausgangsposition für den Mountain Climber. Halte die Spannung in deiner vorderen Körperseite die gesamte Übung lang und achte darauf, dass deine Hüfte nicht höher als deine Schulter kommt. Das aktiviert besonders gut deine Bauchmuskulatur. 

Beginne abwechselnd ein Bein nach vorne an deine Brust zu ziehen. Dein Knie führst du dabei ganz nah an deinem Bauch vorbei, hältst es kurz vorne und schiebst es wieder zurück nach hinten.

Stelle deinen Fuß nun wieder auf der Matte ab. Wechsel die Seiten und nimm dein anderes Knie nach vorne. Du kannst die Yoga Übung Step by Step ausführen, dich auf die Technik und deinen Atem fokussieren oder du kombinierst sie mit Ausdauer, indem du die Geschwindigkeit der Abfolge steigerst. 

Side Plank

Die Side Plank aktiviert deine seitliche Bauchmuskulatur und fordert Anspannung und Konzentration. Die Übung kannst du entweder im Ellenbogenstütz oder in der Liegestütz Position beginnen.

Drehe dich dazu nur auf die Seite, stütze dich entweder mit beiden Händen auf der Matte ab oder nimm einen Arm nach oben. Deine Füße können versetzt auf der Matte stehen bleiben oder du legst sie seitlich aufeinander.

Yoga Übungen für einen flachen BauchIm seitlichen Brett kannst du dich, ähnlich wie bei der Plank Challenge, mit der Stoppuhr herausfordern neue Bestzeiten zu erreichen oder du pulsierst leicht mit deinem Oberkörper nach oben.

Um dein Gleichgewichtssinn noch weiter zu fordern und die Stabilität im Rumpfbereich zu aktivieren, kannst du dich mit dem Oberkörper nach unten in den Twist drehen. Achte darauf, dass du trotz der Drehung stabil und angespannt in deinem Körper bist.

Bootshaltung im Yoga

Im Gegensatz zu normalen Sit Ups wird in der Bootshaltung – das Paripurna Navasana – deine Bauch Vorderseite gedehnt und deine Tiefenmuskulatur durch die Balance auf deinem Gesäß aktiviert. 

Yoga Übungen für einen flachen BauchIn das Boot kommst du über eine sitzende Position auf deiner Matte. Du lehnst deinen Oberkörper etwas zurück und hebst deine Beine lang gestreckt an. Achte darauf, dass dein unterer Rücken lang ist und kein Hohlkreuz entsteht.

Außerdem sollten deine Flanken und deine Oberkörper Vorderseite nach oben gestreckt sein. Halte die Spannung in deinem gesamten Körper. 

Als Erleichterung kannst du deine Hände hinter dir abstützen oder deine Knie anwinkeln, sodass deine Unterschenkel parallel zum Boden sind.

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Sei nicht zu streng mit dir!

Fest steht, je wohler du dich in deiner Haut fühlst, desto größer wird dein Selbstvertrauen. Dabei ist es nicht relevant, ob du einen perfekten Beachbody mit flachem Bauch und Sixpack hast – nein. Es geht darum sich selbst zu akzeptieren und zu sich und seinem Körper zu stehen. Egal ob du weibliche Rundungen hast, schlank und rank bist oder auch ein paar Kilo zu viel hast. Du bist es wert dich selbst zu lieben.

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